今日如何健康减肥不反弹（如何健康减肥）

导读 大家好，健康小林来为大家解答以上的问题。如何健康减肥不反弹，如何健康减肥很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！小心常见的减肥错误

大家好，健康小林来为大家解答以上的问题。如何健康减肥不反弹，如何健康减肥很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

小心常见的减肥错误。

1.脂肪是肥胖的孪生兄弟。只有与脂肪“绝缘”，才能获得苗条的身材——错！

事实上，脂肪并不总是在减肥过程中起到负面作用。食用脂肪不仅会很快转化为脂肪储存在体内，而且脂肪的分解可以在一定程度上抑制体内脂肪的合成。

玉米油和橄榄油，含有单一非共轭脂肪，能降低低密度脂蛋白，是减肥健美的理想食用油。另外，脂肪类食物耐消化、耐饥饿，可以减少淀粉类食物和零食的摄入，对减肥起到积极作用。

有些节食者为了控制食量，吃零食充饥，导致体重增加。因此，适当摄入脂肪不仅不影响体型，而且有利于健美。

2.肥胖是营养的堆积，所以不能吃有营养的食物——错！

事实上，有些人肥胖的原因并不是单一的营养物质的积累，很大程度上是因为他们的饮食中缺乏能将脂肪转化为能量的营养物质。只有把人身体里的能量释放出来，才能减脂。

人体脂肪转化为各种能量的过程中，必然涉及各种营养物质。这些营养素包括维生素B2，维生素B6和烟酸。

富含这些营养成分的食物往往是减肥者不愿在意的牛奶、各种豆制品、花生、鸡蛋、动物肝脏、肉类等。如果没有这种营养丰富的食物，体内的脂肪就不容易转化为能量，这样体内的脂肪就会堆积，变得肥胖。

3.喝水会让身体变胖，想减肥就不能喝水——大错特错！

事实上，只有缺乏饮水，才会引起人体积水作为补偿，并使身体更容易堆积脂肪，导致肥胖。饮水不足还可能造成人体新陈代谢的紊乱，导致能量吸收多，能量释放少。

所以对于减肥者来说，饮水不足不仅达不到减肥的目的，还会对健康造成更严重的损害！

4.吃辣可以减肥——不一定不推荐！

统计显示，泰国、印度等地很少有胖子，因此推断他们平日嗜辣。因为吃辣容易出汗，吃一点让人有饱腹感，所以有减肥的效果。但是，目前认为仍然没有足够令人信服的依据来支持这一观点。

同时，长期吃辛辣食物会影响肠胃功能，有胃痛甚至胃出血的风险。而且刺激性食物吃多了还会让皮肤粗糙甚至长痘，肯定得不偿失！

怎样才能科学减肥？

饮食原则

1.控制主食，限制甜食。

如果本来饭量就大，一日三餐主食可以减少50克。尽量不要吃太多淀粉和极甜的食物，如红薯、土豆、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精和果汁甜食。副食可以是瘦肉、鱼、蛋、豆制品和含糖量较少的蔬菜水果。

2.减少热量摄入。

营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物还是脂肪，最终减少的都是热量摄入。如果一个人每天少吃800卡路里，6周就能瘦10斤。少吃500卡路里，两个半月就能瘦10斤。但是减肥不要太快，否则会很危险。需要注意的是，如果供给身体的热量太少，每人每天至少应摄入1200千卡热量；你会失去肌肉。肌肉是消耗热量，促进新陈代谢的关键。

3.减少食物摄入。

如果你想减肥，你不一定要放弃你喜欢的食物，但重要的是要控制它。如果你偏爱某种食物，而且吃的量很大，就要注意减少每餐的量。不要一周吃四次200克的肉，每次吃100克，这样可以少摄入1200千卡热量，七个半月左右就可以明显减肥。建议减肥者在厨房放一个秤，贴上警示牌，注意提醒自己摄入食物的重量。

运动原理

1.运动要多元化。

每次去健身中心，做的都是一模一样的运动。同样的运动量，你每次燃烧的脂肪会更少。这就是为什么每次减肥，前期效果都比较好。如果你今天选择慢跑，明天你应该试试有氧运动或者游泳。最重要的是要有规律的改变，给身体不同的刺激，消耗的热量也会猛增。

2.运动前补充蛋白质。

蛋白质可以瞬间提升身体活力。如果吃一种含有优质蛋白质的零食，如鸡蛋、芝麻、核桃仁等。运动前90分钟，那么同样的举重运动会提高你的负荷能力，你的身体自然会比平时燃烧更多的热量。但是，靠运动时间吃饭也不能太接近。

3.保持训练间隔。

人要连续运动40分钟以上，脂肪才开始燃烧。减脂最好的方法就是尽可能延长运动时间。尝试间歇训练，分几段完成运动计划，运动前休息。比如在健身车上以7 km/h的速度练2分钟，然后以5 km/h的速度练2分钟，再回到7 km/h练45分钟。

4.健康合理的饮食

多吃素食，少吃肉类和淀粉类食物，但不要过度节食，否则会损害身体健康。

5.运动前热身。

脂肪消耗需要一个漫长的过程，当你感到全身发热，微微出汗时，你的脂肪刚刚进入燃烧状态，这个过程需要15-20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前20分钟是“白练”。先做一些力量训练。

　　6、在上午运动

　　脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦，它就会在你身体里肆无忌惮地堆积，相反，精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为，上午做运动能让 一整天的新陈代谢都处于较高水平，身体越有活力，消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差，7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

　　7、集中注意力

　　意念是很神奇的，特别是在运动的时候。在进行运动时，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位，锻炼效果会更好。进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌上，就能提升这些肌肉的力量，让你的步伐更坚定有力。

　　8、有意识地多运动一下上臂

　　健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂，可我觉得那样子很滑稽。听着，教练是对的，这样做能让你在消耗相同体力的情况下，完成全身运动，上下半身同时发热，产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作：手肘大约弯曲90度，手臂摆动的幅度，应该从臀后15-20厘米，向前到胸部的高度即可。

　　9、用你的鼻子呼吸

　　运动时，通过鼻子来吸气和呼气，而不是嘴巴，这样能稳定心律。要知道，当心跳到达一定的速率，你就会感到喘不上气，产生放弃的念头。相对的，控制心律能提高身体耐力，有效延长15-20分钟的运动时间，燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应，别泄气，练习6-8次之后你就会慢慢习惯的。

　　10、在沙滩上做运动

　　这个消耗更多热量的法则简单好记：运动场地的地面越柔软，你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑，会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水，所以水中运动所消耗的热量也最大，在自己的浴缸里尝试踏步，你就会明白。

　　运动后注意事项：

　　运动后30分钟内不能进食。因为此时胃肠血管处于收缩状态，吃东西会影响消化。

　　运动后机体呈酸性，所以要多吃蔬果类等碱性食品。

　　运动后不能大量饮水，因为水分经肠胃吸收 进入血液后，会增加血液循环量，造成心脏负担。另外饮用水的温度应该控制在8℃-14℃，每小时不超过800毫升。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。