有氧减肥健身操完整版初学者（有氧减肥健身操全套）

导读 您好,现在程程来为大家解答以上的问题。有氧减肥健身操完整版初学者，有氧减肥健身操全套相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧！

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1、减肥瘦身有氧操有哪些减肥操第一节：首先，双脚前后成弓步跨开，后腿膝盖微微弯曲，用前脚掌着地。

2、上身挺直，双手拿着哑铃，自然下垂。

3、2、然后臀部下沉，双腿受到施力后下压，前腿的膝盖不要超前于脚趾，大腿与小腿成90度，后腿的膝盖尽量下压，但不着地，上身保持挺直。

4、减肥操第二节：双腿分开至与肩同宽站立，脚掌向外，双腿站直，收腹挺胸。

5、双臂弯曲，将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。

6、2、保持上身的姿势，双膝开始向前弯曲，上身往下沉，直到大腿与地面平行。

7、减肥操第三节：双腿打开，稍稍比肩部宽5-10厘米，脚掌向外成“八”字，双臂自然垂下并双手握拳。

8、2、臀部开始做坐下的姿势，大腿与地面平行，上身保持挺直的姿势。

9、减肥操第四节：打开双腿站立，上身挺直，双臂伸直，从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。

10、2、然后双膝向外弯曲，脚掌向外，大腿与地面平行，双手保持从后握伞的姿势，靠于臀部与腰部之间。

11、减肥操第五节：双腿张开站立，左右脚掌向前方，并连成一条直线，双手分别抱住左右腿的大腿下侧。

12、2、双膝开始弯曲，双手向上提拉大腿根部的肌肉。

13、减肥操第六节：双腿张开，脚掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，双臂弯曲叉腰。

14、2、臀部下沉，双膝弯曲起来，大腿与地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

15、有氧运动减肥的注意事项运动前做热身运动运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

16、然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

17、2、运动强度因人而异接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。

18、如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。

19、你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。

20、如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

21、3、关注自身运动状态自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

22、如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

23、4、运动持续不少于20分钟持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。

24、每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

25、5、警惕运动后的不适感后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。

26、一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。

27、如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。

28、这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

29、6、循序渐进是基本原则运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。

30、以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。

31、年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。

32、最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

本文就为大家分享到这里，希望小伙伴们会喜欢。